传岐弘医堂：教你5个瑜伽改善足底筋膜炎的动作，健身又治病

   【导语】足底筋膜炎是许多运动者常见的一种运动伤害，尤其是跑者。

       长久以来，人们都以为足底筋膜炎这种病痛是连结脚跟及脚趾，构成足弓的厚带状组织发炎所造成。但现在，专家们相信，真正的原因是这个厚带状组织变得脆弱或遭受撕裂。

      脆弱或被撕裂的组织会引起发炎，足底筋膜炎的患者，会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感，早上最严重，但也有可能会持续一整天。这样的疼痛可能在运动后发生，也可能在病人久坐不动后发生，甚至爬楼梯的时候出现。

       瑜伽能有效改善足底筋膜炎

       足底筋膜炎有很多种治疗方法，但令人困扰的是，无论什么方法通常都需要长时间的治疗，最长可能需要一整年的时间才能痊愈。当你遭受足底筋膜炎的困扰时，双脚可能会出现不平衡的状态，此时就会导致在跑步时一条腿比另一条腿承受更多的压力，不可避免地降低运动表现。

       如何改善这种肌肉失衡的情形？需要用长期矫正的方式来重新让肌肉达到平衡，并对小腿和骨盆进行强化训练。通过瑜伽动作来伸展这些拮抗肌，并帮助它们恢复彼此的协调性，能改善足底筋膜炎带来的困扰。

       1  分腿前弯式

       分腿前弯式能伸展足底屈肌及外展肌，并且拉长脚踝屈肌以减轻足底筋膜的压力。

       步骤1：双腿打开宽于肩膀，双手摆在两侧。

       步骤2：将上半身向下倾斜，双手抓住双腿后方，如果不能弯曲，可将膝盖微弯。

       步骤3：停留3-5个呼吸后还原休息。

       2  英雄式

       英雄式能伸展膝伸肌及踝伸肌。

       步骤1：在瑜伽垫上成跪姿做准备动作。

       步骤2：双手向前撑住地面，双脚张开比臀部略宽，脚跟置于身体两侧。

       步骤3：将臀部坐在两脚跟之间，挺直背部，脚背保持贴地，将双手放置在膝盖上，停留3-5个呼吸。

       3  苍鹭式

       这个姿势强调两脚脚踝的交替与相互动作，借以释放双脚足弓部的压力。

       步骤1：在瑜伽垫上，双腿伸直，手摆在瑜伽垫两旁做准备。

       步骤2：弯曲左膝让左脚贴紧臀部，弯曲右膝，双手握住脚掌外侧。

       步骤3：将右脚跟向上提起，伸直右腿。缩背挺胸，上身微微后倾，停留3-5个呼吸后换另一边。

       4  坐姿前弯式

       坐姿前弯式能伸展脚踝屈肌及伸肌，释放双脚足弓部的压力。

       步骤1：坐在瑜伽垫上，双腿打直。

       步骤2：吸气将上半身往前倾，双手握住脚底（如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲）。

       步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

       

       5  头触膝伸展式

       头触膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。

       步骤1：坐在瑜伽垫上，双腿打开，左腿伸直，右腿折叠，右脚抵住左大腿根部。

       步骤2：吸气将上半身往左脚下压，双手抱住左脚脚底，头尽量靠近左腿膝盖。

       步骤3：停留3-5个吸呼，吐气后回到初始位置，再换边。