传岐弘医堂：这些人容易患足底筋膜炎，几个小锻炼帮你缓解足底疼痛

   【导语】千里之行，始于足下。作为全民运动，跑步一直备受热捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度，朋友圈里也是晒每日步数。但是，却有不少人跑了一段时间后出现足跟疼痛的现象。 

       为什么你跑完步后脚底痛？

       这时，你要留意了：如果早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛，但行走一段时间后疼痛会缓解，但是跑步时间久了，疼痛又会加剧。这是足底筋膜炎的主要症状。

       同时，你可以做一个小测试：你坐在凳子上，手握大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，那你可能患上足底筋膜炎了。但如果你晚上睡觉时也脚底部疼痛，那就需要考虑其它疾病了。

       顾名思义，足底筋膜位于脚底，是连接脚后跟和脚趾的结缔组织，支撑着整个足弓。脚作为人体的支点，承受着人体的重量，而脚跟却承受了约60%的重量；当人行走或跑步，足跟接触地面时，足底筋膜是会受到牵拉， 所以足跟部位是极容易出现足底筋膜炎的。

  

       哪些人容易出现足底筋膜炎？

       足底筋膜受到体重或者长期压力就容易出现疲劳、扭伤或损伤。特别是以下人群，特别容易出现足底筋膜炎：

        a、40-60岁的中老年人 

        足底筋膜经过长年累月的磨损，极易疲劳和损伤；

        b、从事专项运动的人

        如运动员和舞者。长跑、跳远、跳高等弹跳运动，芭蕾舞和有氧舞蹈都会给脚跟施加很大的压力；

        c、有高足弓或扁平足的人

        高足弓和扁平足都会影响你站立时的体重分布，增加对足底筋膜的压力，从而诱发足底筋膜炎；

        d、胖子

        体重过重给足底筋膜的压力更大，增加了足底筋膜炎的几率；

        e、工作时间在硬地上久站的人

        如工厂工人、教师、士兵、售货员等，在硬地面上久站容易使足底筋膜疲劳，小腿肌肉紧张。

        对于跑者或其他运动员来说，足底筋膜炎往往是过度训练的结果。那么，他们要如何预防足底筋膜炎呢？

        1、要慢慢增加训练强度，不可操之过急。 例如，一个跑者想增加跑量，每周不应超过10%的跑程。

        2、穿适合的鞋子。 在跑了约650千米之后，跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用。一般建议6个月之后要更换新鞋子，但是在跑者还不习惯新鞋子之前，跑者应该减少跑量或运动量，直到习惯新鞋子。

        3、跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的热身运动。

        4、跑完之后可以用冰敷脚，特别是在足底筋膜炎康复后跑步之后。

        那么，一旦发现足底筋膜炎，患者应该要怎么处理？

        1、休息。跑者应该立刻减少跑步的量或者停止跑步，或者用另一种可以少给脚部压力的运动来代替跑步。

        2、尽量不要在硬地上久站或行走。

        3、每天冰敷足跟，可以减轻疼痛和肿胀。

        4、膏贴外敷。传统的中药膏贴外敷贴于脚底，既方便且安全、无副作用。

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       除了上述方法外，跑者可以通过一些运动拉伸小腿，改善足踝柔韧性，稳定脚后跟，减少足底筋膜张力，以此来缓解足底筋膜炎疼痛。也就是说，患者可以先尝试物理治疗方法来治疗足底筋膜炎。

       几个小锻炼缓解足底筋膜炎

       1、曲腿扶墙运动

       ·患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；

       ·手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；

       ·保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；

       ·每天4组，每组5次。

        注意：屈膝时后脚跟不可离地

        2、直腿扶墙运动

       ·患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；

       ·前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；

       ·保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；

       ·每天4组，每组5次。

        注意：后腿脚跟不可离地

        3、脚趾被动伸展运动

       ·患者保持上半身直立；

       ·双膝跪地，弯曲脚趾支撑足部；

       ·慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感；

       ·保持15秒；

       ·返回起始位置

        注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。

        4、脚跟行走运动

       ·患者保持站立姿势；

       ·尽量抬高前脚掌，踮起脚跟，用脚跟步行；

       ·保持步行2分钟

        注意：可以扶墙或桌子来维持身体平衡

 

        物理治疗几周后，疼痛会减少，但完全消失则可能需要持续治疗几个月甚至一年。

       当疼痛完全消失后，跑者才可以慢慢增加运动量。刚开始可以尝试骑自行车、游泳，如果足跟没有出现疼痛即可以尝试增加步行或跑步，注意刚开始跑步时运动量不要太大，需要慢慢地恢复之前的运动量。

       足底筋膜炎是身体疲劳的讯号，如果你正在遭受足底筋膜炎的困扰，一定要调整运动计划，尽量让小腿和足跟多休息。经过物理治疗，疼痛消失后再慢慢恢复训练强度。

       同时也要注意，平时的运动量太大，适当的休息也是前进哦。不然，强迫的锻炼只会适得其反，让身体落下病根，不进反退，影响日后的工作、生活。