传岐弘医堂：久坐族容易腰椎间盘突出？每天常做几个动作，有助于缓解腰部不适

   【导语】久坐族主要是指长期坐在办公室，可能一坐就是一整天，以及平时坐下不爱动的人群。久坐族由于背部时常保持不正确的姿势，很容易引起腰椎间盘突出方面的问题。腰椎间盘突出并不算小问题，除了影响人的日常工作和生活，也会影响到人的健康。

       当久坐族发现有腰椎间盘突出的迹象，需要马上进行调理。比较好的方法是改善不良的生活习惯，不要待在一个地方久坐，时常活动腰背。

       今天传岐弘医堂康复指导老师就给大家介绍几个动作，每天常做这些动作，有助于改善腰椎间盘突出、缓解腰部不适。

       1、下腰以及向后伸腰

       动作要领：身体保持站立姿势，身体保持放松，两腿张开与双肩齐宽。脚尖向内，举起双手，然后上半身向下弯曲，做下腰的动作。在下腰的同时，手指要尽量与地面接触。停顿3秒后，恢复原状。接着做向后伸腰的动作，应用腰部力量，头部和上半身向后仰。坚持3秒后，恢复原状。每完成下腰以及向后伸腰动作算1组，早晚各做5组。

       作用：久坐族通过下腰和向后伸腰的动作，有助于腰部得到很好的活动和延伸，每天坚持做，有助于缓解腰部不适，患有腰椎间盘突出的人群可以得到一定的缓解，尚未发现腰椎间盘突出的人群，也可以得到一定的预防。

       2、金刚鱼和猫爬式

       动作要领：以跪坐的姿势待在瑜伽垫上，将两只手掌放在大腿上，然后先吸一口气，保持放松。在呼气的时候，身体慢慢向后仰，尽量让头顶能够接触地面。然后双手放在胸前，做出双手合十的动作，坚持3秒后恢复原状。接着做猫爬式，双膝跪地，手掌与地面接触，背部与地面水平，保持延展的姿态，坚持10秒。

       作用：通过金刚鱼式的动作，有助于腰部得到很好的运动以及延伸，对于轻微腰椎间盘突出的久坐人群，常做这样动作，可以起到一定的缓解。但是腰椎间盘突出严重的人群，要根据自身情况进行调整。猫爬式可以让脊椎得到延展，对于缓解腰椎间盘突出同样有一定作用。

       3、5点撑腰式

       动作要领：平躺在床上或者瑜伽垫上，小腿慢慢弯曲，脚心朝下。同时双臂手肘支撑床面，手掌向上托腰部，与床面保持距离。这个时候头部仍然接触床面，形成脚心、手肘以及头部5个点支撑床面的现象。该动作主要还是依靠腰部力量，早晚各做1次，每次尽量坚持3分钟。

       作用：该动作利用5点支撑，但发力的是腰部，可以让腰部得到很好的延展。该动作幅度不大，对于腰椎间盘突出相对严重的久坐族，一定程度上不用担心对腰椎形成2次损伤。经过不断练习，一段时间后可以看到腰椎间盘问题慢慢缓解，有助于养护腰部健康。

       久坐族容易腰椎间盘突出，因此在条件允许的情况下，要经常活动腰部，多进行走动。文中介绍的3个动作，有的可以在家里完成，有的没有太大的空间限制，坚持一段时间后，将可以看到腰椎间盘突出的问题可以慢慢改善。平时没有腰椎间盘问题的人群，也可以通过做这些动作，对腰椎起到一个很好的保养作用。