传岐弘医堂：下蹲5分钟等于步行1小时！这么好的养生锻炼方法，绝不私藏！

    【导语】俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭。”这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位，如果你不想过早衰老，便要保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。

      下蹲

        不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5~15分钟的练习就可以。（关节炎、心脏病、高血压等患者在医生的指导下练习）

        双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络重要起止部位。

        下蹲运动的好处

        强健关节和骨骼

        下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱。

        经常使用和活动关节，是永保年轻的关键。

        增强肌肉力量

        常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时会感到身体轻松，且生命充满活力。

        人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

        改善血管功能

        可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

        降低血脂

        下蹲运动，通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性。有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

        促进新陈代谢

        下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。

        当下蹲时，身体的重量向下挤压腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强，回心血量增加，有效促进心肌的血液供应和新陈代谢。

        减肥效果明显

        下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别是臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

        可以放松心情

        可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

        动作要领

        正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

        开始姿势

        要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

        结尾姿势

        膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。

        向上站起时的姿势

        向上站起时的要点，是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

        下蹲时的速度

        下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

        呼吸方法

        一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

        锻炼的次数

        注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

        做下蹲运动的频率

        如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。

        动作时间与强度

        可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。

        从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

        运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。

       温馨提醒

        如果练习之初出现肌肉酸痛，这是由于运动使得肌肉中产生的某些酸性物质在肌肉积存；坚持做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

        对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。