弘医堂：鼠标手、腱鞘炎别担心！常做6种练习，轻松远离疼痛不适

    【导语】由于现代生活方式的改变，无论是工作还是娱乐，往往都离不开手机和电脑，而我们手部的肌腱长期在此过度摩擦，即可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，引起肿胀、疼痛等不适，称为腱鞘炎。若不及时治疗，便有可能发展成永久性活动不便。

      下面跟大家介绍一下到底什么是腱鞘炎以及如何有效预防：

      什么是腱鞘炎？

       腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，是保护肌腱的滑液鞘，它分两层包绕着肌腱，两层之间一空腔即滑液腔，内有腱鞘滑液，内层与肌腱紧密相贴，外层衬于腱纤维鞘里面，共同与骨面结合，具有固定、保护和润滑肌腱，使其免受摩擦或压迫的作用。

       腱鞘炎的病因有哪些？

       1、积累劳损

       手指劳作过度，频繁伸屈，积劳伤筋，屈指肌腱在骨性纤维管内受到反复摩擦挤压，或长期用力握持硬物，骨性纤维管受硬物与掌骨头的挤压，致使骨性纤维管发生局部充血、水肿。

       2、受伤

       肌腱、腱鞘部位遭受暴力侵袭，导致肌腱、腱鞘受到急性损伤，出现充血、红肿等情况。

       3、其它疾病引起

       先天性肌腱异常、骨关节炎、一些免疫性疾病、感染等，都会造成腱鞘充血、水肿及渗出增多，反复损伤。这些疾病长期不愈，会引起肌腱和腱鞘发生慢性结缔组织增生、肥厚，继而引起腱鞘炎。

       注意事项：

      1、改掉不良习惯，如捻响手指等。

      2、避免长时间持抱小孩、物品、拧洗衣物等。

      3、连续工作时间不宜过长，工作结束后，要轻揉手指手腕。

      4、患本病后要注意避免冷水刺激，以免加重症状，并积极配合治疗。

      5、对于长期伏案办公人员来说，应采用正确的工作姿势，尽量让双手平衡，手腕能触及实物，不要悬空。

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        预防康复练习

     （1）腕关节活动度主动练习

         a) 屈指、屈腕到最大程度，维持6秒，然后放松。

         b) 伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松。

         c) 握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松。

         d) 握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松。

         每天3组，每组10次。

    （2）腕关节拉伸练习

       a) 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习；

       b) 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动；

       c) 在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动；

       d) 注意保持患侧肘关节处在伸直位。

       每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

   （3）前臂旋前旋后练习

       a) 屈肘90度，手心向上；

       b) 前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。

       每天3组，每组10次。

   （4）腕关节屈曲（力量）练习

       a) 掌心向上，手握一听饮料或哑铃；

       b) 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位；

       c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

       每天3组，每组10次。

   （5）腕关节背伸（力量）练习

       a) 掌心向下，手握一听饮料或哑铃；

       b) 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位；

       c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量；

       每天3组，每组10次。

    （6）握力练习

        a) 手握住橡皮球或橡皮圈；

        b) 用力抓紧，并维持姿势不动。

        每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。