传岐弘医堂：常吃燕麦好处多，减肥、控糖、营养好，如何挑选燕麦片？

    【导语】不知何时起，“麦片潮”越刮越热，有的人希望吃麦片减肥，有的人希望吃麦片调节血糖，有的人希望它能预防一些慢性疾病……麦片真可谓“养生之王”了，那么燕麦片是不是真的如此好呢？

        燕麦“名不虚传”

        燕麦是美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”之一，而且是唯一上榜的谷类，因此，它的好处肯定不是妄言！

        1、蛋白质和氨基酸

        燕麦中蛋白质含量居于禾谷类粮食的首位，约为大米、小麦的1.6-2.3倍；而且含有8种人体必需氨基酸，其配比也十分合理，人体利用率很高。

        2、维生素和矿物质

        燕麦含有丰富的维生素，其中维生素B1、B2含量比大米高；维生素E含量高于面粉；同时，燕麦的矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。特别是钙的含量明显高于小麦粉、稻米、小米、荞麦面等。

        3、β-葡聚糖

        燕麦片中有两种膳食纤维，可溶性的和不可溶性的。其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成，约占总膳食纤维量的1/3。

        β-葡聚糖能降低胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇。

        此外，它还能提高巨噬细胞的活力，增强人体免疫力；促进肠道内益生菌的生长，维持肠道菌群平衡，有效缓解便秘、腹泻症状。

        β-葡聚糖的含量和燕麦的粘稠度有关：含量越高，燕麦片越粘稠。将燕麦煮成粥更有利于β-葡聚糖释出。

        燕麦好处多，但现实中，你吃进肚子里的燕麦可不一定是“真”的燕麦。

       “真、假”燕麦要分清

        不难发现，现在市场上的燕麦种类繁多，往往让人挑花了眼！

        1、普通纯燕麦片

        这种燕麦片是用燕麦粒直接轧制成，最大限度地保留了麦片原有的各种营养成分，尤其是各种矿物质和维生素；另外，纯燕麦片不添加蔗糖、香精等，不会增加额外的热量。

        这类燕麦片需要煮10分钟或者微波炉加热5分钟左右才可以食用。

        2、快熟、免煮燕麦片

        这类燕麦片被碾压更薄更碎，甚至呈现粗糙的粉末状，通常不需要经过熬煮，直接用开水冲泡即可。

        因过于加工，存在于燕麦麸皮中的可溶性膳食纤维遭到了损失，但好处在于方便，而且口感更容易接受。

        3、混合燕麦片

        现在市场上越来越多的燕麦片会混合坚果、水果干，直接用牛奶或水冲泡，口感很好，很受欢迎。

        但此类麦片会混合其他谷物，如玉米、大麦等；有些甚至经过膨化处理，还添加了糖精等添加剂……不仅养分流失，保健功能全无，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

        另外，还有一种燕麦棒，是在饼干中添加了燕麦，也属于“能量炸弹”！

        这也就是为什么你吃着“燕麦”，体重、血糖等却没有降下来的原因。

        如何挑选燕麦片？

        想要汲取燕麦的那些好处，挑选一款好燕麦是关键！

        1、观外表

        燕麦中的营养成分如β-葡聚糖等，主要存在于燕麦麸中，也就是包裹燕麦最外层的皮。因此，买燕麦的时候要选择那些加工少、颗粒大的，颜色是白里面透着微黄的。

        2、看商标

        小麦片、麦片虽然只有一字之差，成分却有天壤之别。麦片里会添加较多的糖、添加剂，虽然口感很好，但营养却大打折扣！

        3、看配料表

        不要选择添加奶精、植脂末、植物油的产品，这类燕麦片含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，反而会增加罹患心血管疾病的风险。

        选择燕麦在成分表中排在首位的产品，因为此类产品的燕麦含量一般都会在50%以上。

        小贴士：尽管有些麦片中会显示添加了钙、铁等营养素，但若是燕麦比例较小也不推荐购买。实际上，它们的营养价值未必就比纯燕麦高！

        如果觉得纯燕麦口感差，难以接受，可以加些蜂蜜调味，或者将其添加在粥中混煮。

        燕麦片能长期吃吗？

        有些人认为麦片好处多，直接拿它替代主食，先不说选择的是不是正宗的麦片，即使是纯正的燕麦片也不能长期食用！

        燕麦中含有丰富的膳食纤维，若摄入过量，会影响钙铁锌等的吸收，易导致贫血症状；还会增加肠道内的产气量，引起消化问题。

        建议每周食用不超过4次，每次都维持在40克左右。

        无油无糖烤燕麦

        原料：

        燕麦片、坚果、奇亚籽、鸡蛋白。

        做法：

        ①先将燕麦片、坚果、奇亚籽均匀混合；

        ②打发蛋白至泡沫状；

        ③把蛋白和其他食材混合均匀后，放进垫好油纸的烤盘里，放进预热110度的烤箱里烤1个小时。

        蛋白可以让燕麦的口感更加酥脆，搭配酸奶或牛奶，营养早餐就完成了！