传岐弘医堂：这些损伤膝关节的运动，你都做过吗？保养膝关节，就用这一招！

   【导语】国庆小长假后，咨询传岐弘医堂康复指导老师的患者越来越多，他们大多在50岁以上，都是膝关节的毛病。一问才知道，很多人前不久才和家人、朋友们一起爬过山！

        膝关节磨损不可修复

        50岁后爬山锻炼，反伤身

        传统观念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群。同时，还能够锻炼我们的心肺功能。

        但事实却是，不少名院的骨科专家提醒：上楼、爬山是“最笨的运动”。 

       爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其是膝关节部位受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

        以一个体重为60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。 

        此外，这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损程度如果非常严重，最终就只能够置换关节！

        膝关节寿命只有60年

        改变运动习惯，延长40年很轻松

        一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，我们又不能以伤害膝关节为代价。

        因为膝关节的寿命由基因决定，是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。

        但专家提醒说，解决这个问题并不难，我们只需要改变我们的运动习惯就可以。

        想要延长膝盖寿命40年，坚决不要做以下这些动作：

        不在坚硬水泥地上跑步、跳绳等

       在坚硬地面上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝关节的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

       关节软骨大概有1-2毫米，其作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。所以，建议热爱运动的朋友们在橡胶运动场地做运动。 

        50岁后减少爬山、爬楼等运动

       在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3~4倍的压力。

       尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时就要减少此类运动。对于曾经有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。 

       爬楼梯或爬山，确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但缺点也很大，这样得不偿失。最重要的是选择适合自己的运动方式，发挥运动对自己呈现的最大优势，这样才能达到健身的目的。

       对于有膝关节损伤或疾病的患者朋友们，可以采用散步、游泳、骑自行车等来替换爬山之类的剧烈运动，达到强身健体的效果。

        延长膝盖寿命40年

        这些运动不可少

        最适合膝关节的运动：游泳、骑车

       对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。

       尤其是患有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都有好处。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

       膝盖复健术：最适合的运动方法

       不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您。因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！

       方法：

       ① 找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

       ② 膝关节的大腿下部垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

       ③ 坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

       这一招看似十分简单，但是对强化膝关节的力量却非常有帮助。

       膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。

       以上方法大家都学会了吗？赶快动起来吧！